Lorsque l’on se prépare pour un marathon, la semaine précédant l’événement est cruciale. En tant que coureur, vous devez accorder une attention particulière à votre alimentation. Opter pour les bons aliments peut faire la différence entre une course réussie et des problèmes de performance. Dans cet article, je vais vous guider sur l’alimentation à privilégier la semaine avant le marathon.
L’importance des glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs de marathon. Il est donc primordial de maximiser vos réserves de glycogène musculaire. La surcharge en glucides, également appelée chargement en glucides, est une technique éprouvée qui consiste à augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation les derniers jours avant la course.
Pour ce faire, vous pouvez inclure des aliments tels que :
- Pâtes
- Riz
- Pain complet
- Quinoa
- Patates douces
- Fruits
Ces aliments fourniront l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort prolongé du marathon.
Maintenir une hydratation optimale
L’hydratation est tout aussi cruciale que les glucides. Durant la semaine précédant le marathon, il est essentiel de s’hydrater correctement pour éviter toute déshydratation le jour de la course. Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée. Vous pouvez également consommer des boissons électrolytiques pour maintenir un bon équilibre en électrolytes, surtout si vous transpirez beaucoup lors de vos séances d’entraînement.
Inclure des protéines de qualité
Les protéines aident à la réparation et à la récupération musculaire. Bien que les glucides soient la principale source d’énergie pour le marathon, les protéines ne doivent pas être négligées. Durant cette semaine, veillez à inclure des sources de protéines de qualité telles que :
- Poulet
- Poisson
- Œufs
- Tofu
- Légumineuses
- Noix et graines
Ces aliments contribueront à la réparation des tissus musculaires endommagés par l’entraînement intensif.
Consommer des graisses saines
Les graisses ne doivent pas être entièrement éliminées de votre alimentation. Elles sont une source d’énergie concentrée et jouent un rôle important dans le maintien de la santé générale. Privilégiez les graisses saines, telles que :
- Avocat
- Huile d’olive
- Noix
- Graines de chia
Ces graisses fourniront un complément énergétique additionnel sans alourdir votre digestion.
Limiter les aliments difficiles à digérer
À mesure que le jour J approche, il est conseillé de limiter les aliments qui pourraient causer des problèmes digestifs. Les fibres sont essentielles pour une bonne santé digestive, mais deux jours avant la course, il peut être judicieux de réduire leur consommation pour éviter les ballonnements et les crampes. Limitez les aliments tels que :
- Légumes crucifères (brocolis, choux)
- Légumineuses en grande quantité
- Produits laitiers (si vous êtes sensible au lactose)
Tout cela aidera à prévenir les inconforts digestifs lors de la course.
Ne pas négliger les vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux sont essentiels pour optimiser les fonctions corporelles, y compris la performance physique. Assurez-vous d’inclure des fruits et légumes variés dans votre alimentation pour obtenir une gamme complète de nutriments. Les épinards, les oranges, les pommes, les baies et les carottes sont d’excellents choix.
Exemples de repas pour la semaine précédant le marathon
Afin de vous aider à mieux planifier votre semaine, voici quelques exemples de repas équilibrés :
- Petit-déjeuner : Gruau avec des fruits frais, des noix et du miel.
- Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat, tomates et épinards.
- Dîner : Pâtes complètes avec sauce tomate, boulettes de légumes et parmesan.
- Collation : Yaourt grec avec des baies et des graines de chia.
Que manger la veille du marathon?
Le dernier repas avant le marathon mérite une attention particulière. Prenez-le suffisamment tôt, environ 12 à 14 heures avant la course, pour permettre une digestion complète. Optez pour un repas riche en glucides, avec une quantité modérée de protéines et faible en graisses. Voici quelques idées :
- Pâtes avec une sauce légère et des légumes grillés
- Poulet grillé avec du riz brun et des légumes vapeur
- Salade de patates douces avec des légumes frais et une vinaigrette simple
Le petit-déjeuner du jour J
Le jour de la course, votre petit-déjeuner doit être pris environ 3 heures avant le départ pour permettre une digestion optimale. Ce repas doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses et fibres. Voici quelques suggestions :
- Bananes avec du beurre de cacahuète sur des toasts
- Flocons d’avoine avec du miel et des fruits secs
- Yaourt grec avec des fruits frais et une poignée de granola
Évitez d’introduire des nouveaux aliments le jour de la course afin de minimiser les risques de troubles digestifs.
Conclusion
En récapitulant, une alimentation bien planifiée et équilibrée est essentielle pour optimiser vos performances et éviter les désagréments lors de votre marathon. Suivez ces conseils pour maximiser vos réserves de glycogène, maintenir une bonne hydratation, et apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires pour affronter cette épreuve en toute sérénité. Bonne course à tous!
Adam