Les meilleurs exercices de mobilité pour les marathoniens
En tant que marathonien, la mobilité est essentielle pour améliorer la performance et prévenir les blessures. La course à pied peut rendre les muscles et les articulations rigides. Il est donc crucial de travailler régulièrement sur sa mobilité. Voici les meilleurs exercices de mobilité que j’ai trouvés particulièrement efficaces pour les marathoniens.
Pourquoi la mobilité est-elle importante pour les marathoniens?
La mobilité permet d’améliorer l’amplitude de mouvement, ce qui est fondamental pour les marathoniens. Une meilleure mobilité peut aider à atteindre une foulée plus longue et plus efficiente. De plus, travailler sur la mobilité empêche les muscles de devenir trop tendus et réduit le risque de blessures. Cela permet également une récupération plus rapide après les séances d’entraînement intenses.
Les exercices de mobilité pour les articulations des hanches
Les hanches jouent un rôle clé dans la course à pied. Voici quelques exercices essentiels pour améliorer la mobilité des hanches :
- Cercle de hanches :
En position debout, faites des cercles avec vos hanches d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse. Répétez l’exercice pendant 1 à 2 minutes.
- Étirements du fléchisseur de hanche :
En position de fente, abaissez doucement votre bassin vers le sol pour ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
- Cercle de jambe en suspension :
Couché sur le dos, soulevez une jambe vers le ciel et faites des cercles avec votre pied. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Les exercices de mobilité pour les chevilles
Avoir des chevilles flexibles est crucial pour assurer une bonne technique de course. Voici quelques exercices pour travailler la mobilité des chevilles :
- Flexion plantaire et dorsale :
Asseyez-vous avec les jambes étendues, fléchissez et pointez les pieds alternativement. Répétez 20 fois.
- Étirements du mollet :
En position de demi-cercle contre un mur, poussez le talon de la jambe arrière vers le sol pour sentir un étirement dans le mollet. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
- Circulation des chevilles :
En position assise, levez une jambe et faites des cercles avec la cheville. Effectuez 10 cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.
Les exercices de mobilité pour la colonne vertébrale
La colonne vertébrale peut également bénéficier de la mobilité pour une course plus efficace. Voici quelques exercices pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale :
- Rotation thoracique :
À quatre pattes, positionnez une main derrière votre tête et faites une rotation de la colonne vertébrale en élevant le coude vers le plafond. Répétez 10 fois de chaque côté.
- Étirement du chat et de la vache :
Toujours à quatre pattes, alternez entre creuser le dos et enrouler le bas du dos. Faites 15 répétitions.
- Étirement latéral couchée :
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés, amenez vos genoux pliés à un côté tout en gardant les épaules au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes de chaque côté.
Les exercices de mobilité pour les genoux
Les genoux sont particulièrement vulnérables chez les marathoniens. Voici quelques exercices pour renforcer et améliorer la mobilité des genoux :
- Étirement quadricipital :
Debout, attrapez votre pied derrière vous et ramenez-le vers vos fesses pour étirer le quadriceps. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
- Flexion mobilisatrice du genou :
Asseyez-vous avec les jambes étendues, fléchissez lentement un genou vers la poitrine et relâchez. Répétez 20 fois de chaque côté.
- Fentes dynamiques :
Faites des fentes en avançant et en alternant les côtés, cela aide à travailler l’articulation du genou dans un mouvement complet. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Les exercices de mobilité pour les muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers peuvent souvent devenir tendus, surtout après de longues courses. Voici quelques exercices pour les détendre :
- Étirement de l’ischio-jambier debout:
En position debout, placez une jambe sur un support à hauteur de hanche et inclinez-vous vers l’avant pour ressentir un étirement derrière la cuisse. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
- Étirement dynamique de l’ischio-jambier:
En position debout, balancez une jambe droit devant vous et retournez-la à l’arrière, en balançant doucement pour travailler le muscle. Répétez 10 fois de chaque côté.
- Plié assis ischio-jambier:
Asseyez-vous avec une jambe étendue et l’autre pliée, penchez-vous vers l’avant et essayez d’atteindre votre pied. Maintenez pendant 30 secondes et changez de côté.
Intégrer ces exercices de mobilité dans votre routine d’entraînement peut grandement améliorer votre performance et prévenir les blessures courantes chez les marathoniens. Essayez de les intégrer au moins 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux. Bonne course!
Adam